随着健身运动的日益风靡，各种健身器械层出不穷，同时也有大量锻炼肌肉的动作涌现。这让许多健身新手感到困惑，不知如何选择合适的动作。在健身领域享有盛誉的运动科学家迈克·伊斯雷特尔博士（Mike Israetel），以其对训练和肌肉生长的独到见解。最近，在YouTube上分享了他精心挑选的十佳最利于男性肌肉生长的运动，他强调：“我仔细检查了每个动作所针对的肌肉群，以确保全面性，这十个动作只是我的个人偏好，但并不一定适合所有人。”

伊斯雷特尔不仅拥有运动心理学博士学位，而且曾在费城天普大学公共卫生学院担任运动与体育科学教授，他对健身、健康和营养的独到见解使他在同行中脱颖而出，他不仅在学术界有所建树，还积极投身于网络健身教学，与杰夫·尼帕德等YouTube红人紧密合作，为广大健身爱好者提供深入的训练演示和技术指导。

谈及最利于男性肌肉生长的奥秘，迈克·伊斯雷特尔博士为我们推荐了十大动作：高杠深蹲、站姿杠铃推举、颅骨粉碎机、引体向上、杠铃划船、直腿硬拉、倾斜弧形杆卧推、双杠臂屈伸、超级侧平举和坐姿哑铃弯举。

1、高杠深蹲

仅仅一个杠铃深蹲的动作，就可以一次锻炼到全身200多条肌肉，这是绝大多数健身动作所达不到的，因此，杠铃深蹲是锻炼全身主要肌群的最佳运动。伊斯雷特尔选择了高杠深蹲，与低杠深蹲相比，这些动作对他来说疲劳程度更低。

左：高杠深蹲 右：低杠深蹲

这些动作能够精准地锻炼股四头肌、内收肌和臀大肌，他说：“在我手臂变得过于粗壮以至于无法支撑背部杠铃之前，我会像手套一样适应高杠位置，我就是喜欢这种感觉。”

这是一个锻炼三角肌前束与中束的好动作，而且，这个动作比坐姿推举锻炼的肌肉更多，对于身体的稳定，肩袖肌群的健康，有着积极的意义。

迈克·伊斯雷特尔博士谈到了他为何偏爱杠铃推举。迈克·伊斯雷特尔说：“因为我在这方面表现得非常出色，感觉十分畅快，这有助于展现我的男子气概，若你能头顶杠铃推举两个杠铃片，那你就是个十足的猛男，人们可能不会轻易与你亲近。”

3、杠铃颅骨粉碎机

这个动作是锻炼肱三头肌长头的好动作，这个动作让人联想到杠铃压榨的力量和肌肉的紧绷，迈克·伊斯雷特尔博士进一步强调了肱三头肌的重要性。

4、引体向上

在众多背部锻炼动作中，伊斯雷特尔博士最喜欢引体向上，这无疑展现了他对身体掌控的自信与技巧。当进行这项运动时，需调动核心、上臂、胸部、背部、肩袖等各部位协同发力，又是一个锻炼到全身的复合型动作。他不仅亲授动作要领，更将每一个细节描绘得淋漓尽致，使人深感此项运动的严谨与精准。

5、杠铃划船

杠铃划船，可以强化我们的背部及核心力量，每一次的重复都伴随着深深的伸展，让人情不自禁地想要用杠铃去划出一道完美的弧线。就像站在一个小盒子上，你可以尽情地拉伸，触碰到你的腹部，再悠然地收回。对于伊斯雷特尔博士来说这种动作，既有趣又富有挑战性。

6、直腿硬拉

这个动作可以锻炼股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌和半膜肌等。伊斯雷特尔特别推荐了这种硬朗的动作特性，他解释说：“这种等长的动作，只有在弯腰时才能发挥其效果，这会对你的脊椎直立、臀大肌等产生深远的影响。”在他的指导下，每一次的硬拉都仿佛在对身体说：“来，挑战极限吧！”

7、弧形杆卧推

在胸肌训练方面，伊斯雷特尔博士独树一帜，他选择了弧形杆卧推这一独特方式。这根弧形杆杠铃，也被亲切地称为“麦克·麦克唐纳”杠铃，是一位卧推传奇人物麦克唐纳所使用的。麦克唐纳的成功，在某种程度上就归功于这种独特的杠铃设计。

伊斯雷特尔博士解释道：“弧形杆的设计独具匠心，它能够帮助你深入刺激胸部深层的肌肉，激发它们的生长潜力。经过大量的研究，以及近期和之前的理论研究成果均表明，深拉伸对于肌肉的生长至关重要。这不仅能增强肌肉的力量，更能显著提升肌肉的生长量。”

8、双杠臂屈伸

对于下胸肌的锻炼，伊斯雷特尔博士选择了双杠臂屈伸这个动作，他说：“下胸肌的塑造不仅能提升整体胸部的外观，还能增强男性的魅力。而发达的下胸肌，无论是从视觉上还是从男子气概的角度，都是非常迷人的。”

9、超级侧平举

伊斯雷特尔喜欢改良的侧平举，增加了肩膀的运动范围。他说：“当你做哑铃侧向动作时，要一路上走，然后在顶部将手掌碰在一起。”

10、坐姿哑铃弯举

伊斯雷特尔精心挑选了坐姿哑铃弯举，以助力肱二头肌的生长。他对此赞赏有加：“对于肱二头肌，同样，这是拉伸时的张力，是很好的锻炼。”

迈克·伊斯雷特尔博士，身为著名的健美训练师，他与五届古典健美奥林匹亚冠军克里斯·布姆斯特德、前七届奥林匹亚先生菲尔.西斯等巨匠并肩，共同为肌肉生长的殿堂贡献力量，赢得了无数喝彩！迈克·伊斯雷特尔博士凭借对锻炼力学与技术的精湛理解，持续为健身界注入新鲜活力。现在，勇敢迎接男性肌肉生长的十大动作吧，唤醒你潜藏的力量！